更新時(shí)間：2021-05-31 06:32:24作者：admin2
下面介紹提高彈跳力的方法:?
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。?
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。?
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：?
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：?
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。?
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。?
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。?
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1 .5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。?
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。?
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。?
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。?
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。?
說的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅(jiān)持。而在訓(xùn)練中因每個(gè)人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個(gè)人體會(huì)，希望可以對大家有幫助。?
1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1:?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程?
美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.?
對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！?
第一項(xiàng)：半蹲跳?
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，?
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。?
接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2:?
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）?
1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著?
2．腳尖抬到最高點(diǎn)?
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3:?
第三項(xiàng)：臺(tái)階?
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度?
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,?
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4:?
第四項(xiàng)：縱跳?
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...?
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...?
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...?
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5:?
第五項(xiàng)：腳尖跳?
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),?
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm?
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。?
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。?
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。?
祝你好運(yùn)，未來的體育明星！?
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彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來決定的.?
一是遺傳因素,說的簡單點(diǎn)就是一個(gè)人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個(gè)因素是不可改變的.?
二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來說.?
1.是力量的練習(xí)?
⑴大腿爆發(fā)力的長用練習(xí)方法.?
負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.?
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問題.?
①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.?
②在下蹲時(shí),剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的.?
⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí).?
提踵練習(xí),這個(gè)練習(xí)分兩種.?
①單腳提踵練習(xí)?
要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).?
②負(fù)重提踵練習(xí)?
這里的負(fù)重也是指杠鈴,動(dòng)作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個(gè)練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時(shí)候,身邊要有2個(gè)人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全.?
這兩個(gè)練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時(shí),小腿用力,這時(shí),也應(yīng)該有彈起的感覺.?
2.跳躍動(dòng)作的練習(xí)?
跳躍動(dòng)作的練習(xí)是很重要的,他可以教會(huì)你如何跳躍可以跳的更高.同時(shí)也可以教會(huì)你,跳的高的同時(shí)如何保護(hù)自己.?
⑴起跳的動(dòng)作?
①助跑起跳.?
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動(dòng)腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時(shí),起跳腿用力蹬地,擺動(dòng)腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.?
②原地起跳?
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.?
⑵落地的緩沖?
落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運(yùn)動(dòng)員,都是因?yàn)榫彌_不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運(yùn)動(dòng)生涯.?
①腳的緩沖?
在落地時(shí),盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.?
②膝關(guān)節(jié)的緩沖?
腳落地的同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.?
③腰部的緩沖?
腳落地的同時(shí),腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.?
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強(qiáng)度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個(gè)星期2次或是2個(gè)星期做3次.?
我下面來說強(qiáng)度的問題.?
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負(fù)荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好.?
2.沒做完一組,立刻做10個(gè)高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑30米左右.?
這是我的一些訓(xùn)練的心得體會(huì).僅供你參考.
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如果能幫到你,望采納并給予好評!