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最近，世界衛(wèi)生組織（WHO）推出了好些關(guān)于健康飲食的指導(dǎo)原則，目的是給大眾更科學(xué)、更合理的膳食方案。這些指導(dǎo)里頭，有一份是關(guān)于成人和孩子吃多少碳水化合物的，主要說(shuō)明這類(lèi)食物應(yīng)該怎么挑選、怎樣食用。

說(shuō)到糖類(lèi)食物，人們常想到米飯、面條、包子這類(lèi)主食。確實(shí)，糖類(lèi)是人體必需的重要營(yíng)養(yǎng)素，為身體提供主要能量。所以，補(bǔ)充糖類(lèi)是很有必要的。那么在日常生活中，怎樣分辨糖類(lèi)是“優(yōu)質(zhì)糖”還是“劣質(zhì)糖”呢？

先弄明白碳水化合物的分類(lèi)方式。依據(jù)人體能否進(jìn)行消化和吸收，可分為兩種類(lèi)型，一種是可以被人體消化、吸收并加以利用的各種糖類(lèi)物質(zhì)，這屬于可利用的碳水化合物；另一種是人體無(wú)法消化和吸收的物質(zhì)，例如纖維素等，這類(lèi)屬于不為人體利用的碳水化合物。

1“好碳水”

這種物質(zhì)構(gòu)造比較復(fù)雜，里面含有較多纖維成分、維生素元素以及礦物質(zhì)成分，所提供的能量并不高，在身體進(jìn)行消化時(shí)需要較長(zhǎng)時(shí)間才能被分解，因此不會(huì)快速提升血糖水平，對(duì)血糖控制比較友好。總而言之，這類(lèi)食物中的碳水化合物屬于一種難以被分解的淀粉類(lèi)型。

這種淀粉還有一個(gè)別稱(chēng)是“抗性淀粉”。抗性淀粉難以消化，會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，為腸道內(nèi)的細(xì)菌提供養(yǎng)料；它被人體吸收和輸送到血液中的速度較慢，因此能夠幫助糖尿病患者保持血糖穩(wěn)定，同時(shí)也能減輕饑餓感。全谷物、生土豆、扁豆以及青香蕉等食物都含有豐富的抗性淀粉。生土豆里抗性淀粉的比例高達(dá)75%減肥的最佳碳水，相比之下，剛煮熟的土豆里只有3%，不過(guò)等它冷卻下來(lái)，這個(gè)比例又能回升到12%；還有像紅薯這樣的東西，原本生的紅薯含有50%到60%的抗性淀粉貝語(yǔ)網(wǎng)校，一旦煮熟，這個(gè)比例就跌到了7%，因此就有了“紅薯要生吃，土豆要放涼了吃”的說(shuō)法。

蔬菜水果含有豐富纖維，也含有適量糖分，可算作有益糖。這類(lèi)食物多呈綠色，也就是綠色糖。綠色糖有助于讓人迅速產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)延長(zhǎng)胃內(nèi)容物排空過(guò)程，還能為身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，有助于牙齒和腸道保持良好狀態(tài)。

2“壞碳水”

構(gòu)造比較單一減肥的最佳碳水，熱量密度很高，不過(guò)膳食纖維、維他命以及礦物質(zhì)的量不多，在消化時(shí)能夠快速分解，變成葡萄糖，導(dǎo)致血糖急速升高。

過(guò)量攝入此類(lèi)糖類(lèi)，會(huì)加重心臟血管系統(tǒng)壓力，提升罹患糖尿病的可能性，對(duì)穩(wěn)定血壓和維持體重?zé)o益處。這類(lèi)糖類(lèi)常見(jiàn)于白色或米色的食物，例如米飯、面條、甜點(diǎn)等。