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游泳如何更暢快？世界冠軍教你幾招

在酷暑難耐的夏天，游泳成為了眾人喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目。從岸邊到水面，從熱身活動到游泳后的身體恢復(fù)，這其中蘊(yùn)含著諸多技巧和講究。

入水前做什么準(zhǔn)備？

游泳的安全至關(guān)重要，必須重視環(huán)境狀況的評估，同時也要清楚自己的游泳能力。浙江省溫州市奧體游泳學(xué)校的教練張海強(qiáng)，憑借他二十余年的教學(xué)經(jīng)歷，詳細(xì)地闡述了一系列游泳時的注意事項(xiàng)。

首先，要做好安全評估。

挑選一個正規(guī)的、安全的游泳場所至關(guān)重要。自然水域和公開水域的環(huán)境復(fù)雜且多變，存在諸如細(xì)菌、寄生蟲或污染物等潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，水溫表層可能較為溫暖，而深層則相對較低，還有可能存在暗流，這些都對游泳者的技能和經(jīng)驗(yàn)提出了極高的要求。因此，對于初學(xué)者來說，最好避免前往這些地方。與此相對，符合開放標(biāo)準(zhǔn)的游泳館在水質(zhì)、照明、救生設(shè)施以及救生員配備方面都有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，因此更值得信賴，建議將其作為首選。

游泳前需對自身身體狀況進(jìn)行評估。若缺乏必要的訓(xùn)練基礎(chǔ)，切勿輕易嘗試進(jìn)行快速或長距離的游泳，以免遭遇體力不支等狀況。

其次，要做好熱身訓(xùn)練。

游泳時，許多人直接跳入水中，卻忽視了熱身的重要性。在下水之前，我們可以在岸邊進(jìn)行廣播體操般的拉伸、慢跑，或是模擬游泳時的劃水蹬腿動作。這些活動能夠有效提升肌肉的溫度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而為下水游泳做好生理和心理的雙重準(zhǔn)備。

下水之后，不宜立即全力沖刺，而應(yīng)先輕柔地踢腿、緩緩地踩水、滑行游動，使心肺功能與肌肉群逐漸適應(yīng)水域環(huán)境，減少因運(yùn)動過于劇烈而可能出現(xiàn)的抽筋等危險(xiǎn)情況。

訓(xùn)練如何更科學(xué)？

蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳等泳姿是常見的游泳方式，游泳愛好者可以根據(jù)個人喜好挑選合適的泳姿。游泳世界冠軍傅園慧，同時也是浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部的教員，她為我們詳細(xì)講解了科學(xué)訓(xùn)練的相關(guān)知識。

一、選擇適合的泳姿

蛙泳，正如其名，是模擬青蛙游動的姿勢。在游泳過程中，抬頭換氣使得呼吸變得暢通無阻，同時，上下肢、頭部、肩膀以及腰部能夠協(xié)同用力，這樣的動作有助于身體各部位的神經(jīng)和肌肉得到全面發(fā)展。此外，蛙泳的動作結(jié)構(gòu)對脊椎和頸椎具有一定的保健效果。對于初學(xué)者來說，蛙泳是進(jìn)行長距離游泳的理想選擇，然而，對于膝蓋不適的人來說，則需要謹(jǐn)慎考慮。

自由泳，作為泳姿中的速度之王，其特色在于通過雙臂交替劃水和雙腿的上下擺動來推進(jìn)，動作節(jié)奏迅速，劃水效果顯著，特別強(qiáng)調(diào)手臂與肩部、軀干的協(xié)同用力，對腿部的壓力相對較小。然而，在側(cè)身轉(zhuǎn)頭呼吸時容易發(fā)生嗆水游泳俱樂部英語的英文，而腿部動作的掌握則需要大量的練習(xí)和技巧的熟練。這種泳姿非常適合那些具備一定游泳基礎(chǔ)、渴望提升速度和追求高效鍛煉的游泳愛好者。

蝶泳源自蛙泳，其動作宛如蝴蝶翩翩起舞，盡顯優(yōu)雅，然而其技巧性較強(qiáng)，對腰部、腿部爆發(fā)力以及手腳協(xié)調(diào)性有著嚴(yán)格的要求，同時力量需求也相對較高。對于一般泳者而言，蝶泳不太適合作為日常的鍛煉泳姿，它更適宜那些專業(yè)運(yùn)動員或身體素質(zhì)非常出眾的人士。

初學(xué)仰泳時，鼻腔進(jìn)水的情況較為常見，為此推薦使用鼻夾。這種泳姿的一大特征是身體平躺在水中，許多人會利用仰泳時的腿部動作來短暫休息。然而，由于視線受限，容易迷失方向，甚至與旁人、泳道線或池壁發(fā)生碰撞，故而必須留意四周的環(huán)境。

總體而言，蛙泳是適合新手入門的理想選擇，在基礎(chǔ)技能得到鞏固之后，學(xué)員可以根據(jù)個人需求和興趣，挑選其他泳姿進(jìn)行深入學(xué)習(xí)。

二、練習(xí)要循序漸進(jìn)

游泳時，應(yīng)避免過分追求劇烈運(yùn)動，保持心率在（220減去年齡）乘以（60%至80%）之間是比較適宜的。對于初學(xué)者來說，建議從蛙泳開始練習(xí)，每次游泳時間控制在20至30分鐘，游一段路程后稍作休息，然后逐步提升游泳的時間和距離。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)重視動作的規(guī)范性，可以通過照鏡子練習(xí)劃手和蹬腿的動作，或者尋求教練的指導(dǎo)。

具備一定基礎(chǔ)的游泳愛好者若欲提高技藝，可以嘗試將多種泳姿融合練習(xí)，以此來增強(qiáng)自身的綜合游泳技能；同時，挑戰(zhàn)不同長度的游泳距離，有助于提升個人的速度和耐力水平。在從淺水區(qū)域過渡到深水區(qū)域的過程中，首要任務(wù)是確保自己擁有穩(wěn)固的游泳技巧和出色的心理素質(zhì)。一旦進(jìn)入深水區(qū)域，必須持有深水合格證書或者通過相關(guān)測試，這不僅是對游泳者自身的保護(hù)，也是建議應(yīng)當(dāng)配合完成的檢驗(yàn)措施。

三、冷靜處理突發(fā)狀況

游泳過程中若不幸吞水，應(yīng)即刻中止游泳動作，若條件允許，應(yīng)迅速站穩(wěn)，若站立困難，則需緊緊抓住漂浮物，確保頭部浮出水面，并用力咳嗽，以咳出吸入呼吸道的積水。

肌肉痙攣多由負(fù)擔(dān)過重、體力耗盡、水溫過低等因素造成，尤其是腿部和腳部容易出現(xiàn)此類情況。輕微的肌肉痙攣可以通過對痙攣部位進(jìn)行反向運(yùn)動來緩解，比如小腿后側(cè)抽筋時，可以盡力勾起腳尖。若肌肉痙攣嚴(yán)重，自身難以緩解，應(yīng)迅速尋找漂浮物以獲得支撐，并用手輕輕拉伸痙攣部位，待癥狀緩解后立即上岸進(jìn)行處理；如果沒有漂浮物，切勿慌亂，應(yīng)保持冷靜地游向岸邊并大聲呼救，以免因過度掙扎而加劇肌肉痙攣。

這些問題不可忽視

游泳結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ⑶易⒁庋a(bǔ)充營養(yǎng)，這一點(diǎn)同樣至關(guān)重要。據(jù)國家一級運(yùn)動員、浙江師范大學(xué)體育學(xué)院教學(xué)副院長關(guān)志遜所言。

運(yùn)動完畢后，可以先在水中緩緩游動以放松身心，隨后登陸岸上進(jìn)行全身的拉伸運(yùn)動，特別注重對腿部、背部、肩部等肌肉群的拉伸，這樣能有效減輕肌肉的酸痛感。接著，可以進(jìn)行冷熱水交替的淋浴，并使用能夠去除氯元素的洗發(fā)水和沐浴露進(jìn)行沖洗。

游泳是一項(xiàng)能量消耗較大的運(yùn)動，因此，在鍛煉完畢后，應(yīng)當(dāng)及時攝入高蛋白食品以補(bǔ)充體力。特別是要注重補(bǔ)充水分、電解質(zhì)以及維生素。游泳過程中，人體會大量排汗，而這些營養(yǎng)素往往因?yàn)橛斡緯r在水中的環(huán)境而被人們所忽略。

此外，還需重點(diǎn)關(guān)注“一老一小”。

游泳有助于減輕關(guān)節(jié)壓力，特別適合老年人進(jìn)行。鑒于老年人的身體機(jī)能有所衰退，他們在游泳前應(yīng)全面評估自己的身體狀況，確保心率保持在安全水平，并采用輕松愉悅的節(jié)奏進(jìn)行游泳，不宜過分追求速度和強(qiáng)度。

游泳活動有助于青少年健康成長，對身高的提升尤為有益，未成年人游泳時必須得到成年人的全程看護(hù)。在參與游泳培訓(xùn)的過程中，務(wù)必挑選正規(guī)的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)和資質(zhì)齊全的教練。

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游泳裝備怎么挑？

游泳時，建議挑選緊身的泳衣款式。對于女性而言，應(yīng)避免選擇帶有裙邊的泳衣，因?yàn)槿惯呍谒腥菀罪h動，從而增加較大的阻力。因此，選擇緊貼身體且無過多裝飾的泳衣會是更佳的選擇。

泳鏡的選擇應(yīng)著重于其優(yōu)良的防霧效果和寬闊的視野。在材質(zhì)方面游泳俱樂部英語的英文，建議選擇帶有硅膠密封圈的款式，而戶外游泳時，則應(yīng)挑選具備防紫外線鍍膜的泳鏡。

游泳時，推薦使用硅膠制成的泳帽，色彩明亮的泳帽有助于救生員更易觀察并鎖定具體位置。女性在挑選時，可以依據(jù)自己的發(fā)型來決定泳帽的尺寸和款式。

游泳過程中，耳朵不小心進(jìn)水是一種常見情況，為了預(yù)防這種情況，可以佩戴耳塞。游泳結(jié)束后，應(yīng)使用棉簽輕輕清理耳道，并小心吸干水分，這樣可以有效避免中耳炎的發(fā)生。

初學(xué)蛙泳有“秘籍”（小貼士）

傅園慧

剛開始學(xué)習(xí)游泳的時候，你可能會感到困惑：盡管你使出了全力，但僅僅撲騰了幾下就沉到了水底。這種情況很可能是因?yàn)槟愕挠咀瞬粔蛞?guī)范。

游泳前進(jìn)行充分的熱身，這一步驟往往被許多人所忽略。實(shí)際上，只需5至10分鐘的熱身活動，便能使肌肉和關(guān)節(jié)得到有效預(yù)熱，同時還能在游泳過程中提升安全性，讓人感到更加輕松自如。

下水之后，部分新手往往養(yǎng)成了一味屏息至極限才呼吸的習(xí)慣，亦或是呼吸時過度用力后仰頭部，導(dǎo)致身體逐漸下沉。建議新手們嘗試用鼻呼氣口吸氣的方式：頭部浸入水中時，通過鼻子平穩(wěn)且緩慢地呼出氣體；進(jìn)行換氣時，配合手臂劃水動作和身體節(jié)奏，順勢抬頭，嘴巴迅速且有力地吸入一口氣起步網(wǎng)校，注重“迅速、準(zhǔn)確、果斷”。

游泳過程中，動作必須保持穩(wěn)定。首先，應(yīng)專注于腿部動作的訓(xùn)練，因?yàn)橥炔縿幼魇钱a(chǎn)生推進(jìn)力的根本。具體來說，要翻轉(zhuǎn)腳掌朝外，使腳尖形成外八字形狀，收腿動作需緩慢進(jìn)行，而蹬夾動作則需迅速且充滿力量，就像緊緊夾住一個大球；接著，要充分揮動雙臂，按照“抱水—劃水—前伸”的步驟完成整個動作。當(dāng)手腳都掌握了感覺之后，再嘗試進(jìn)行配合：將掌心朝向身體斜后方，劃動至胸前，同時抬頭吸氣，隨后收手收腿，再伸手蹬腿，并慢慢呼氣。

游泳并非依靠所謂的“洪荒之力”來征服水面，而是需要懂得與水和諧相處——熱身活動是身體與運(yùn)動之間的“友好問候”，換氣技巧則是與水的“順暢對話”，而手腳的協(xié)調(diào)配合則是身體與水的“默契合作”。在炎炎夏日，不妨來體驗(yàn)游泳帶來的健康與快樂吧！

本報(bào)道由游泳領(lǐng)域的佼佼者、浙大公共體育與藝術(shù)部的授課教師撰寫，并由本報(bào)記者竇瀚洋負(fù)責(zé)整理匯編。