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無(wú)需刻意控制飲食，只要合理挑選食材，能夠簡(jiǎn)單瘦身，不必忍受饑餓，確實(shí)是偷懶者的理想減脂方案。

絕對(duì)誤解：碳水化合物導(dǎo)致發(fā)胖！

不少瘦身者覺得補(bǔ)充糖類容易長(zhǎng)胖，所以常常控制糖類的攝入量。實(shí)際上適量獲取糖類并不會(huì)導(dǎo)致體重增加，而為了瘦身完全不吃含糖類的食物，反而會(huì)產(chǎn)生反作用，瘦身沒有達(dá)成目標(biāo)，還可能引起其他的不良反應(yīng)。

只要明白優(yōu)質(zhì)碳水化合物的含義，你也會(huì)察覺到這類碳水化合物的益處相當(dāng)多，不過碳水化合物種類繁多，愛美網(wǎng)將為你說明哪些碳水化合物容易導(dǎo)致體重增加，哪些碳水化合物有助于保持身材。

什么是碳水化合物？

碳?xì)溲跞N成分構(gòu)成了碳水化合物，因其氫氧原子個(gè)數(shù)之比恰好是一比二，與水分子構(gòu)造相似，因而得名。這種物質(zhì)是人體獲取能量的三種核心營(yíng)養(yǎng)素里成本最低的一種。食物里的碳水化合物分為兩種類型，一類是人體能夠消化吸收的有效成分，包括單糖、雙糖以及多糖，另一類是人體無(wú)法分解的無(wú)效成分，例如纖維素。

優(yōu)質(zhì)碳化物可細(xì)分為兩類，其一為混合型碳化物，主要存在于谷物、豆類以及蔬菜中的淀粉成分，其二為單一型碳化物，常見于水果、乳制品以及人工添加的糖分。我們的日常膳食需要同時(shí)含有這兩種類型的碳化物。

碳水化合物好壞大PK

1、“好”的碳水化合物

富含纖維的蔬菜、豆類、低升糖指數(shù)的水果以及全谷物食品，這類食物對(duì)胰島素的波動(dòng)影響不大。以全谷物為主的食品屬于低碳水化合物的范疇。全谷物中的膳食纖維保存完好，因此碳水化合物不會(huì)迅速被人體吸收，這有助于穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感，并且推遲饑餓感的產(chǎn)生。

2、“壞”的碳水化合物

質(zhì)量不高的糖類包括經(jīng)過精細(xì)加工、缺乏纖維的糖類，例如白面包、白米飯、烘烤食品和比薩餅底，這些食物容易使人增重，建議盡量減少攝入。

10種優(yōu)質(zhì)碳水推薦

Top1：糙米

粗糧屬于健康食品，對(duì)于體重超標(biāo)和消化系統(tǒng)問題人群有顯著益處，有助于增強(qiáng)身體機(jī)能、促進(jìn)新陳代謝過程。在日本，吃粗糧是一種非常普遍的瘦身手段。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃粗糧時(shí)，人體血糖水平上升緩慢，血糖不會(huì)快速升高而細(xì)胞攝取量減少，從而實(shí)現(xiàn)瘦身目的。

另外，粗米比精米多了米糠和胚芽這兩層，里面富含很多有助于瘦身的東西，這些纖維能預(yù)防心臟和血管方面的問題，也能防止貧血，還能緩解拉肚子的情況，同時(shí)還能讓身體的新陳代謝變得更好。

Top2：燕麥片

燕麥多在千米以上高山地區(qū)生長(zhǎng)，環(huán)境十分嚴(yán)寒。這使得燕麥片富含蛋白質(zhì)且熱量不高；它里面含有大量可溶與不溶的粗纖維，能夠有效吸附體內(nèi)膽固醇并幫助排出。此外，燕麥片中的高粘性可溶性纖維會(huì)延長(zhǎng)胃部消化過程，使人容易產(chǎn)生滿足感。因此許多人食用完麥片后，會(huì)持續(xù)感到飽腹感，這與以往用餐體驗(yàn)大相徑庭。由于攝入的油脂量減少，身體便會(huì)逐步變得苗條。

Top3：大麥

大麥富含膳食纖維，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其它谷物相近，在控制體重時(shí)適合當(dāng)作主食。此外，將大麥制成茶飲同樣值得推薦。大麥茶里的膳食纖維有助于改善消化吸收過程，能使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的消化速度減慢。膳食纖維還能帶來(lái)飽腹感，幫助防止攝入過多的熱量、脂肪以及碳水化合物，對(duì)于預(yù)防肥胖有一定效果。

Top4：野米

野米別名野生米，亦稱茭米、菰米、雕胡米，屬于高碳水化合物的食物，富含纖維和蛋白質(zhì)，適合在控制體重期間適量食用。野米僅是某種植物結(jié)出的種子，其外層無(wú)需加工，呈現(xiàn)出灰黑色，內(nèi)含豐富的營(yíng)養(yǎng)素。它的蛋白質(zhì)含量、多種微量礦物質(zhì)以及膳食纖維的量，均遠(yuǎn)超普通大米，堪稱珍貴的健康食品，被譽(yù)為谷中佳品。

Top5：麥麩

麥麩是什么東西？麥麩也就是麥子的外皮，是小麥加工成粉之后剩下的種皮部分。這種物質(zhì)含有大量纖維，能夠控制腸道對(duì)某些糖分和油脂的吸收減肥的最佳碳水，促進(jìn)身體燃燒更多脂肪。此外，麥麩還具備很強(qiáng)的吸水能力，能在腸道里吸附水分以及排泄物中的有害成分，從而優(yōu)化結(jié)腸健康，協(xié)助身體排出廢物。過去有案例顯示，有人采用麥麩輔助減肥，一個(gè)月內(nèi)成功減重十斤，你是否對(duì)此感到好奇？

Top6：玉米

玉米富含大量粗纖維，其含量比精米、精面高出4到10倍之多。玉米中還蘊(yùn)含豐富鎂元素，鎂能增強(qiáng)腸道活力，幫助身體代謝廢物。它還含有多種有益成分，包括鈣、磷、硒以及卵磷脂、維生素E等，這些成分均有助于降低血液中的膽固醇水平。這些玉米的成分和功效，對(duì)于控制體重十分有益。此外，玉米成熟時(shí)的花穗玉米須具有利尿效果，也能作為減肥的輔助手段。

Top7：薏米

薏米的膳食纖維和鉀元素都很豐富，能夠幫助減輕身體浮腫，同時(shí)它還含有不少鎂元素減肥的最佳碳水，對(duì)于容易水腫的體型肥胖人群來(lái)說，是非常好的選擇呢！薏米里還含有一定量的維生素E，可以作為一種養(yǎng)顏食材，經(jīng)常食用能夠使皮膚看起來(lái)更加水潤(rùn)光滑，有助于去除痘痘和色斑，讓膚色變得更好看，并且對(duì)由病毒引起的痘痘等皮膚問題也有緩解效果。

Top8：小米

小米是普遍的糧食作物，經(jīng)常用來(lái)煮成糊狀食物，它的鉀元素、磷元素、鎂元素的含量很充足，而鈉元素的含量非常少，在控制體重期間，適合和精制主食搭配食用。實(shí)際上小米也屬于粗糧，里面包含的營(yíng)養(yǎng)纖維比較多，卡路里數(shù)值不高，吃下去容易產(chǎn)生滿足感。推薦多吃一些，女性吃了不僅有助于維持體型，皮膚狀態(tài)也能變得更好。

Top9：紫米

過去曾有人推崇黑米十日瘦身法留學(xué)之路，如今紫米十日瘦身法你嘗試過嗎？其實(shí)兩者機(jī)理并無(wú)二致，但紫米瘦身效果更佳，緣由何在呢？

1、飽腹感更強(qiáng)。

2、所含有的營(yíng)養(yǎng)元素更加廣泛。

3、氨基酸可以支撐你的體質(zhì)。

4、體內(nèi)酸性物質(zhì)過多容易發(fā)胖，而呈堿性的紫米可以中和。

Top10：蕎麥

蕎麥一共包括四種類型，具體為甜蕎、苦蕎、翅蕎以及米蕎麥。人們一般會(huì)吃苦蕎和甜蕎，市面上能夠買到“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛面”、“蕎麥面包”等食品。蕎麥中含有的煙酸成分能夠推動(dòng)身體的新陳代謝，提升排毒功能，同時(shí)還能使微小血管舒張，并有助于降低血液中的膽固醇含量。